正念减压┃拯救当代年轻人的“我太难了”

一句“我太难了”，成为当代年轻人的标配口头禅。

和祖先们“弱肉强食，物竞天择，天灾人祸”的难处不一样，当代年轻人的难，难在加班加点、难在上司刁难、难在父母逼婚、难在工资太少、难在钱不够花。所谓的“难”，大多是由外部压力源带来的，在进化学的角度来看，这些外部压力源不断推进着人类的进步，引导着人们向文明进发。而在这过程中不断发展的认知系统，在帮助我们大脑进行加工的同时，还给我们带来了潜在的内部压力源，如消极的想法和负面的情绪。

当代年轻人生存不易，老板的压迫、父母的期待、社会关系的难以处理、自身情绪的难以调节，压力源五花八门数不胜数眼花缭乱。而为了缓解压力及其带来的症状，首先被考虑到的就是见效快的药物、食物或者化学物品，如暴饮暴食、酒精、香烟、大麻和咖啡等。

但这些不健康的舒缓方式给人们带来的结果是往往是具有破坏性的。

上世界60年代，美国心理学家拉札勒斯（Richard S. Lazarus,1922~2002）提出的压力与应对模式指出，人与环境相互作用进而产生压力，如果人认为自身能力无法应对内外环境的刺激，就会产生压力。拉札勒斯认为，压力源最终能否作用于个体并产生压力，主要取决于两个心理过程——认知评价(cognitive appraisal)和应对(coping)。

• 认知评价是指个体觉察情境对自身是否有影响的认知过程，包括对压力源的确定、思考和期待以及对自己应对能力的评价。

• 应对是指解决环境与人的内部冲突的方法，包括评价压力的意义、缓解压力带来的情绪。

那么问题来了，现代肥宅如何在不增重不喝酒不吸烟不吃药不产生物质依赖不增加生活压力不增加生活成本的前提下，应对生活这座五指山呢？

康涅狄格大学心理学者Lucy做了一项研究，探究特质正念对个体进行压力和情绪应对的作用。

结果发现，正念能力越高的个体，越能有效进行压力评估，个体越能更好地觉察压力源，对情境的压力评估显著减少个体的负面情绪；同时正念能力高的个体往往有更好的应对能力，好的应对能力令个体的积极情绪显著增多。

人类的“战斗—逃跑”机制总会让人对事件做出下意识的影响——要么杠，要么跑，而这种习惯性的压力-反应循环会不断内化对压力反应的抑制，最终只会让个体陷入压力永远无法舒缓的恶性循环。

正念和这种自动化程序恰恰相反，它要求个体有意识地、不加评判地、留心当下时刻而升起地觉察，用以培养自我了解、智慧和慈爱。

简单来说，当面对潜在的压力源时，无论你能否应对它，请选择直面而非逃避，通过有意识的知觉去觉察事情的本身。在那样的瞬间，你更有可能觉察处境的来龙去脉、自身情绪的起伏以及自身下意识的反应。以这种方式感知事物，能让你在面对压力源的初始便保持冷静，并迅速找回被自己下意识反应所抛离的内在平衡。就好比一个在戒烟的人，当他能用正念觉察到自己想抽烟的念头一般会持续3秒时，他离轻松戒断香烟就更进一步了。

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 参考文献

1. Lazarus, R. S., & Folkman,S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York, NY: Springer.

2. Lucy, F. F., & Crystal, L.P. (2019). Mindfulness’ Effects on Stress, Coping, and Mood: A Daily DiaryGoodness-of-Fit Study. Emotion, 19(6), 1002-1013. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000495

3.《多舛的生命》（原书第2版），乔恩·卡巴金著

4.《2016中国人吸烟现状报告》，https://news.qq.com/cross/20161108/D4H19jO1.html

作者 | 招颖诗

小编 | 巨鹿鸣

主编 | 刘兴华